- Menjaga suhu ruangan yang tepat
Tempat tidur yang sejuk dan gelap akan membantu Anda untuk tertidur
lebih cepat dan tidur lebih baik. Memakai selimut adalah salah satu cara
untuk mempertahankan kehangatan badan. Jika Anda menderita hot flashes
atau berkeringat di malam hari, ada hal-hal yang bisa Anda lakukan agar
tubuh merasa dingin. Kasur cooling pad bisa menjaga suhu tubuh turun dan
menarik keringat dari kulit.
Mematikan semua lampu dan peralatan elektronik.
Membuat otak berfikir bahwa sudah waktunya untuk
tidur, sehingga ia melepaskan hormon yang menginduksi rasa kantuk. Jika
kamar terlalu terang dan menatap layar televisi bisa menunda pelepasan
hormon ini, dan mencegah bisa tertidur. Untuk mengatasi hal ini, menjaga
kamar tidur Anda gelap seperti mungkin dapat Anda lakukan dan mematikan
semua elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Hindari menempatkan
jam yang bersuara serta mudah terlihat, karena hal ini akan menambah
kecemasan jika Anda sedang sulit tidur dan menatap jam yang sudah
dinihari.
4. Mengganti Bantal dan Selimut
5 Semprotkan Pengharum Ruangan atau bau yg anda suka
Sesuatu seperti bau minyak esensial bisa membantu tubuh dan fikiran Anda
rileks. Menurut beberapa penelitian, lavender adalah minyak esensial
nomor satu untuk mendorong tidur nyenyak. Taburkan beberapa tetes minyak
lavender pada sehelai kain dan di bawah sarung bantal Anda. Anda juga
bisa mengencerkan beberapa tetes minyak kedalam air, dan tempatkan
dalam diffuser di kamar tidur Anda. Minyak atsiri Bergamot, marjoram,
cendana dan geranium adalah minyak aromaterapi lain yang bisa Anda
pilih.
6. Kamar tidur bebas berisik.
Suara berisik sudah pasti sangat mengganggu untuk bisa tertidur. Lakukan
yang terbaik untuk menjaga kamar tidur Anda tenang dan sedamai mungkin,
dengan menutup pintu dan jendela atau meminta teman serumah untuk
mengecilkan televisi.
7. Berendam air hangat
Berendam dalam air hangat sebelum tidur adalah salah satu metode yang
sudah teruji bisa membuat tertidur lebih cepat. Yang pertama karena
mandi membantu mengurangi stres dan membantu membersihkan pikiran. Dan
yang kedua, mandi air panas akan meningkatkan suhu tubuh Anda, dan
kemudian turun dengan cepat ketika selesai. Hal ini akan memicu tubuh
untuk melepaskan hormon yang mendinginkan ketika saatnya untuk tidur.
Berendamlah selama 20 menit kedalam air hangat, bisa dengan menambahkan
minyak seperti lavender dan chamomile.
8. Makan camilan dan minuman hangat.
Meskipun makan makanan yang berat sebelum tidur bukanlah hal yang baik,
namun perut yang lapar dimalam hari bisa mencegah tertidur. Jadi cobalah
untuk menghindari perut lapar ketika ke tempat tidur. Makanan ringan
sebelum tidur, seperti sepotong buah, atau yogurt rendah lemak adalah
makanan yang sempurna. Atau bisa minum segelas susu hangat yang berisi
hormon melatonin yang menginduksi tidur. Setiap makanan kecil yang
mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti gandum atau sereal, baik
karena ini akan meningkatkan tingkat tryptophin dalam tubuh Anda.
Tryptopin adalah zat kimia yang mendorong otak untuk memproduksi lebih
banyak serotonin, hormon bahagia, santai yang menginduksi tidur.
Beberapa makanan ringan sebelum tidur yang perlu dipertimbangkan adalah
dari jenis kacang-kacangan atau biji-bijian (terutama biji labu), roti
gandum atau biskuit dengan sedikit keju, atau sereal dan susu hangat.
Hindari makanan yang sangat berminyak atau pedas.
9 .Memakai piyama yang nyaman.
Nyaman di tempat tidur adalah penting agar bisa tertidur dengan cepat,
sehingga mengenakan piyama yang nyaman juga sangat penting. Hindari
piyama yang terlalu ketat, terbuat dari bahan yang tidak nyaman, atau
memiliki kancing yang akan mengganjal saat Anda tidur. Pilih piyama yang
longgar dan lembut, yang tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
Melakukan peregangan sederhana sebelum tidur bisa membantu melepaskan
ketegangan pada otot dan membuat tubuh merasa rileks untuk tidur.
Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Pusat Penelitian Kanker di
Seattle menemukan bahwa wanita yang membentangkan tubuh bagian atas dan
bawah selama 15 sampai 30 menit sebelum tidur, mengalami penurunan
masalah tidur sebesar 30%. Cobalah berbaring telentang di tempat tidur
atau di lanta, dan membungkukan kaki kanan seolah-olah mencoba
menyentuhkan lutut ke dagu Anda. Anda harus merasakan peregangan di
hamstring dan punggung bagian bawah. Tahan posisi ini selama 15 sampai
20 detik, kemudian ulangi dengan kaki yang lain. Duduklah dalam posisi
bersila, letakkan tangan kanan Anda di lantai di samping Anda dan angkat
tangan kiri keatas telinga. Miringkan tubuh ke kanan, bahu kebawah di
lantai, tahan selama 10 sampai 15 detik kemudian ulangi di sisi lain.
Membaca, menulis dan bermain game sederhana bisa membantu Anda untuk
bersantai sebelum tidur, dengan cara melepaskan stres dan mengalihkan
perhatian Anda dari fikiran-fikiran lain.
Jika Anda memilih membaca, jangan membaca sesuatu yang terlalu menarik
atau menakutkan.
Beberapa orang merasakan bahwa menulis jurnal sangat terapeutik, karena
membantu mereka untuk mengeluarkan masalah dari pikiran.
Memikirkan sesuatu yang menenangkan atau menyenangkan dalam fikiran
bisa menjadi cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda.
Pikirkanlah laut, pelangi, sebuah pulau, atau apa pun yang bisa membuat
Anda merasa bahagia dan damai. Sebuah versi yang lebih rumit dari ini
adalah untuk memikirkan sebuah skenario atau membayangkan
kegiatan-kegiatan yang Anda sukai. Bayangkan diri Anda sebagai superhero
atau selebriti, atau berpikir tentang bermain didalam ruangan bersama
dengan hewan yang Anda sukai.
13. Mendengarkan musik atau suara.
Musik atau rekaman suara yang damai bisa sangat efektif untuk
membiarkan pikiran Anda mengembara dan tertidur. Beberapa orang yang
mendengarkan suara hujan, suara seperti hutan, musik klasik lembut, bisa
membantuya untuk tertidur.
Jika Anda mengalami masalah dengan tidur secara terus menerus, mungkin
sudah saatnya untuk mengurangi asupan kafein Anda. Kafein bisa bertahan
dalam tubuh hingga lima jam setelah dikonsumsi, sehingga yang terbaik
adalah minum kopi terakhir sekitar jam waktu makan siang.
Ada beberapa jenis suplemen yang tersedia sebagai obat dan makanan yang
dapat membantu meningkatkan hormon yang mengatur tiduryaitu melotonin.
Latihan atau olahraga yang dilakukan sebanyak 3 sampai 4 kali dalam
seminggu bisa membantu untuk mudah tertidur, serta secara signifikan
juga meningkatkan kualitas tidur Anda. Cobalah olahraga seperti aerobik,
berjalan, berenang atau bersepeda, di samping juga banyak manfaat bagi
kesehatan. Berolahragalah pada pagi hari, jika mungkin tiga jam sebelum
waktu tidur.
Otot-otot yang kaku akibat rutinitas fisik yang dilakukan setiap hari
bisa membuat tubuh pegal-pegal dan akhirnya bisa membuat sulit tertidur.
Cobalah untuk mengunjungi ahli terapi pijat untuk melemaskan otot-otot
anda, sehingga tubuh lebih merasa rileks dan mudah tertidur
Menyiapkan jadwal tidur yang terdefinisi dengan baik benar-benar bisa
membantu untuk mengatur pola tidur Anda. Cobalah untuk bangun dan pergi
tidur pada waktu yang sama setiap hari, setidaknya pada hari-hari kerja.
Seiring dengan waktu, hal ini akan memungkinkan jam biologis tubuh Anda
secara alami mengenali kapan saatnya untuk pergi tidur, sehingga
membantu Anda untuk tertidur lebih cepat.
Jika beberapa tips cara agar tertidur cepat diatas tidak ada yang
membantu, serta Anda takut dengan kemungkinan menderita insomnia atau
sleep apnea, mungkin saatnya bagi Anda untuk berkonsultasi kepada ahli
kesehatan. Mereka bisa menilai pola tidur Anda dan menentukan tindakan
yang terbaik, yang bisa apa saja termasuk memberikan resep minum obat
tidur.
